本书共两部分，第一部分 理解自信表达。

第一章 什么是自信表达

一、四种沟通风格

自信表达是四种沟通风格中的其中一种。

其它三种分别是：被动型、攻击型、被动—攻击型。

1、自信表达是最有效的沟通风格。

自信表达时，就是真诚地认可自己的想法和意愿，尊重别人的感受和意见，但是不一定采纳，或者按照别人的期待和要求去做事。

自信表达有很多好处。

比如：减少焦虑和怨恨；与他人理性相处；更加专注当下；增加自己的自信；不再试图掌控他人的生活，能让自己掌控自己的生活等。

2、被动型沟通风格是不惜一切代价避免冲突。

把生活的主导权交给了别人，而自己的本意并非如此。是顺从别人的体现。

通常会导致悲剧。

3、攻击型沟通风格，是因为感受到危险才表现出攻击性。这样的人，一旦别人凌驾于他，就会怒气回应。

4、被动—攻击型沟通风格，从情感上说，最糟糕的结果是自尊心受到打击。

一旦有人来解围或者接手，情况会越来越糟，表现得更加无助。

二、不同的沟通风格如何关联，

自信表达是被动型风格与攻击型风格的折中方案，比被动型强硬，比攻击型被动。

不管是在被动型和攻击型之间切换，还是过多使用某一种沟通风格的人，解决方法都是要学会更好地自信表达。

三、如何做到自信表达

1、坦率又直接地表达你的需求和感受:不会自以为是地认为自己的想法都是正确的，也不要求每个人都和你的想法一致，允许他人保留自己的看法，并会考虑和尊重他人的想法。

2、身体放松，举动随意；有频繁的眼神交流但不会咄咄逼人。

3、自己的需求与他人的需求同等重要；自己有权表达自己；自己和他人都有所贡献，只对自己的行为负责。

4、抱着积极的态度面对自己和他人:自尊心增强。

5、自己和他人都有自尊:表达自己观点的时候不是为了输赢；自己管好自己，不去控制别人。

第二章 克服应激障碍

一、什么是应激

就是人们人体对感知到的危险做出的身体反应。

环境偏爱那些坚强的、紧急状况下能全力以赴的人。

应激机制启动的时候已经会变得更强大、更敏捷、更专注、更能忍受痛苦。

二、应激与自信表达

最应该做的是保持冷静，根据自己的选项来思考，决定采取什么行动，然后执行行动。

自信表达，最好能够字斟句酌。

应激反应包括全部生理变化和思考方式转变。

三、怎样做到自信表达，克服应激机制？

1、放松自己的应激反应，可以考虑一些策略

锻炼强度适中，3-4周可见效。

饮食，静静地吃上一顿饭，对身心就有益处。

睡眠充足，每晚7-9小时。

平衡的生活。

四、以下策略有助于质疑和改变自己对事情的评估

我身处危险吗？

牢记应激反应是拯救自己生命的。

紧张对事情有帮助吗？

战斗或者逃跑时有。

有可能发生的最可怕的事情是什么？

能活下去就没问题。

五、平息应激反应方法

1、调整状态

2、消耗能量

3、深呼吸采用腹式呼吸法

第三章 克服社交障碍

一、

关系越亲密，自信表达带来的困扰越多。如果自己变得更加开放和坦诚，告诉别人，自己正在改变沟通风格以及为什么要这么做，会引起身边至少两个人警惕。

学会自信表达后，会把曾经给别人的掌控权重新要回来注定会遇到阻力。

二、界限设定问题

用自信风格与别人沟通时，事情往往会变糟。

1、设定的界限是自己愿意并且可以捍卫的。

2、不在自己压力最大的时候，采用自信型沟通风格。

3、一旦设定，不要撤回。

4、不用同时与所有人采用自信型沟通风格。

三、男女性都该考虑的问题

无论男女性，最重要的任务之一是警惕那些基于性别的理念。

第四章 克服观念的壁垒

一、两个来源

真实事情影响人们的想法，主要有两个来源，一个是对事物本身的感知，一个是做出的判断是依据对自己、对他人、对这个世界以及世界规律的看法。

多年的观念会成为内心根深蒂固的想法。

只有意识到自己的想法有问题，才能去改变或者消除不正确的想法。

二、新观念的建立

拥有和表达自己的看法，理解还不够，在某些场合老观念起作用的时候，就得重复自己修正过的理性想法。

哪怕听上去有点傻，也会慢慢拚弃旧观念，拥有新观念。

第五章 检查现实

一、检查现实

做不到自信表达，很多时候是因为思想出了问题。

所有的积极想法都可以归结为一个单独的基本概念:你掌控自己的行为，别人掌控他们的行为。

自信表达意味着自己决定何事可为，何事不可为，并对自己的行为产生后果负责。

承担后果，意味着理解别人也有权以任何别人喜欢的方式做出回应。

自信表达有一个隐匿、不为人理解的方面，即放弃对别人的控制。

我们不能掌控他人，就不会去做大量无效的尝试和由此带来的挫败感。

放弃对别人的控制不意味着放弃对对方的影响。

我们依旧可以通过给出的反馈、提出的要求，通过自身行为来影响别人的行为。

长远角度来看，自信表达更为有效。

二、面对现实

1、在不同选择之间有一个选择点，牢记自己有权决定自己做什么，不做什么。

2、自己不必必须同意他人的判断，但是有资格成为自己的法官。

3、当苦于找各种辩解理由的时候，完全可以不提供任何理由，借口或者辩护。如果他人信服自己，就不需要找理由为自己辩护了。

4、生活是自己的，只要愿意，可以拒绝他人的请求。

5、每个人都会犯错，不要因为犯错就把掌控权交给别人。

6、没必要无所不知

7、每个人都有自己的观念和信念。

8、别人有权给出建议，但是不能做你的决定。

三、实践

自己处于任何一个困难的境地，凡事都可以用新的思考方式，评估自己是如何应对的。

第六章 站在发射台上：准备改变

一、自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁

自信表达是一系列技能，而不是某种人格特点。

允许犯错，它们能给自己机会提升沟通技能。

轻松开始，运用庖丁解牛的方式，拆解自信表达技能。

二、自信表达不是唯一方式

懂得如何自信表达，意味着自己可以做到，多了一个选择的机会。

考虑时机，趁热打铁，都是在有限时间内令自己冷静，做出选择。

表达精准很难，可以用盆栽原则，就是修剪掉不必要的枝丫，保留最基本的内容。表达简洁。

自信表达只管自己，只对自己负责。

使用幽默的方式，挑选榜样，考虑安危，文化因素。